고지혈증 극복하기: 식단과 운동 핵심 가이드

침묵의 살인자라고 불리는 고지혈증(이상지질혈증)은 그 자체로 증상이 없어 방심하기 쉽지만, 방치하면 심뇌혈관 질환의 심각한 위험을 초래할 수 있습니다. 오늘은 식습관 개선과 그룹 운동을 통한 고지혈증 극복 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 고지혈증, 내 혈액 상태 확인부터!

고지혈증 관리를 위한 첫걸음은 정확한 혈액 검사를 통한 현재 상태 파악입니다.

• 고지혈증은 혈액 속의 지방 성분이 과도하게 높아지면서 LDL 콜레스테롤을 산화시키고 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발합니다. 아무 증상이 없어 더욱 경계해야 하는 '침묵의 살인자'입니다.

✔️ LDL 콜레스테롤 (Low-density lipoprotein cholesterol)

• LDL-C는 콜레스테롤을 혈관 벽으로 운반하여 쌓이게 하는 주요 요인으로, '나쁜 콜레스테롤'이라고 불립니다.
• 주의: 동맥경화나 심혈관 질환의 위험 인자(흡연, 고혈압, 당뇨, 나이 등) 유무에 따라 LDL 콜레스테롤의 목표 수치(정상 범위)는 더 엄격하게 낮아질 수 있습니다. 예를 들어, 이미 관상동맥 질환이 있는 초고위험군의 경우 70 mg/dL 미만 또는 55 mg/dL 미만으로 더 강력하게 조절해야 합니다.

✔️ HDL 콜레스테롤 (High-density lipoprotein cholesterol)

• HDL-C는 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 데 도움을 주어 '좋은 콜레스테롤'이라고 불립니다.
• 수치가 40 mg/dL 미만인 경우 심혈관 질환 위험이 증가합니다. 수치가 높을수록 좋습니다.

✔️ 중성지방 (Triglyceride)

• 중성지방은 에너지로 저장되는 지방의 한 형태로, 수치가 높으면 심혈관 질환 위험을 높이며 특히 췌장염 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 정확한 측정을 위해서는 보통 9~12시간 금식 후에 검사하는 것이 중요합니다.

✔️ 총 콜레스테롤 (Total Cholesterol)

• 총 콜레스테롤은 LDL-C, HDL-C, 중성지방을 포함한 모든 지단백에 결합된 콜레스테롤의 총합입니다.

👉 고지혈증(이상지질혈증)을 진단하는 혈액 검사 기준치

일반적인 성인 기준 고지혈증 진단 및 이상적인 지질 수치(mg/dL)는 다음과 같습니다.

항목	적정/이상적인 수치	경계 수치	높은(나쁜) 수치
총 콜레스테롤	200 미만	200 ~ 239	240 이상
LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)	100 미만 (최적)	130 ~ 159	160 이상 (190 이상은 '아주 높음')
HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)	60 이상	40 ~ 59	40 미만 (낮음)
중성지방 (Triglyceride)	150 미만	150 ~ 199	200 이상 (500 이상은 '매우 높음')

2. 고지혈증 개선을 위한 기적의 식단 솔루션

고지혈증 환자에게 있어 식습관 개선은 약물 치료만큼 중요합니다. 특히 콜레스테롤과 중성지방 수치 조절에 초점을 맞춰야 합니다.

1) 포화지방산 및 트랜스지방 제한

• 피해야 할 식품:
  • 육류의 기름진 부위 (삼겹살, 갈비): 포화지방산 함량이 높습니다. 부드러운 살코기 위주로 섭취하고, 삶거나 굽는 조리법을 선택하세요.
  • 마가린, 쇼트닝이 함유된 식품: 트랜스지방을 다량 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 이중으로 해로운 지방입니다. 튀김이나 제과류를 피하세요.
• 섭취 요령:
  • 튀기거나 기름을 사용하는 대신 찜, 구이, 삶는 조리법을 활용하세요.
  • 햄, 소시지 같은 가공육 섭취도 자제하는 것이 좋습니다.

2) 정제된 탄수화물 및 당분 섭취 줄이기

• 중성지방의 주범: 고지혈증 환자는 정제된 탄수화물, 포도당, 특히 설탕이나 고과당 옥수수 시럽의 섭취를 줄여야 합니다. 과도한 당분 섭취는 중성지방 수치를 급격히 높이는 주요 원인입니다.
• 대체 식품:
  • 흰쌀밥, 흰 빵 대신 현미, 잡곡, 통밀 빵과 같은 비정제 복합 탄수화물을 섭취하세요.
  • 단 간식이나 음료 대신 신선한 채소와 과일을 적당량 섭취하되, 과일 역시 과도한 양은 피해야 합니다.

3) 단백질 및 건강한 지방 섭취 늘리기

• 단백질: 근력 유지 및 혈당 조절에 도움이 됩니다. 두부, 닭 가슴살, 생선 등 부드럽고 기름기가 적은 단백질을 충분히 섭취하세요.
• 등푸른생선: 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 낮추고 혈행 개선에 도움을 줍니다. 2~3일에 한 번씩 섭취하는 것을 권장합니다.

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3. 고지혈증 타파를 위한 기적의 운동 솔루션

고지혈증 극복에는 식이요법과 병행하는 규칙적인 운동이 필수적입니다. 특히 중성지방을 에너지원으로 소모하는 유산소 운동이 효과적이며, 근력 운동을 병행하여 기초대사량을 높여야 합니다.

1) 유산소 운동의 중요성

• 운동 효과: 운동은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 기여합니다.
• 추천 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등 대근육을 사용하는 유산소 운동을 주 4~5회 이상, 1회 30분 이상 꾸준히 실천하세요.

2) 핵심 근력 강화 운동: 계단 오르기

'기적의 계단 오르기' 운동은 하체 근육을 단련하여 대사 기능을 활성화하는 데 도움을 줍니다.

1. 자세: 똑바로 선 자세에서 시작합니다.
2. 엉덩이 사용: 오리 엉덩이를 만들듯 엉덩이를 뒤로 빼면서 힙힌지(고관절 접기)를 사용합니다.
3. 가슴 열기: 가슴을 활짝 열어줍니다.
4. 발뒤꿈치 들기: 계단을 오를 때 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리듯 천천히 올라갑니다.
5. 반복: 힘과 균형을 유지하며 꾸준히 반복하세요. 특히 무릎이나 관절에 무리가 가지 않도록 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

3) 운동 시 유의사항

• 규칙적인 습관: 몇 달 안에 효과를 보려 무리하기보다, 끈기 있게 지속 가능한 수준으로 운동하는 것이 중요합니다.
• 호흡: 운동 중 호흡을 참지 말고, 리듬에 맞춰 자연스럽게 호흡하세요.

 

4. 고지혈증 관리를 위한 추가적인 생활 습관

• 나트륨 제한: 고혈압과 고지혈증은 종종 동반됩니다. 염장 식품, 국물 위주의 식단 등 나트륨 함량이 높은 음식은 피하고 싱겁게 조리하여 섭취하세요.
• 금연 및 절주: 흡연은 혈관 건강에 치명적이며, 과도한 음주는 중성지방 수치를 높이는 주요 원인이 됩니다.
• 규칙적인 검진: 고지혈증은 인지 기능 저하(경도인지장애, 치매 전 단계)와도 관련될 수 있으므로, 혈관 건강뿐 아니라 전반적인 건강 관리를 위해 정기적인 검진이 필수입니다.

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고지혈증은 생활 습관을 교정함으로써 충분히 개선하고 극복할 수 있는 질환입니다. 오늘 제시된 식단과 운동 솔루션을 꾸준히 실천하여 건강하고 활력 넘치는 삶을 되찾으시기를 응원합니다!

 

본 포스팅은 ebs '귀하신 몸' 내용을 참고해서 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 개인의 의학적 조언을 대체할 수 없습니다. 질병 진단 및 치료는 반드시 전문 의료진과 상담하세요.