혹시 매일 스마트워치나 휴대폰으로 걸음 수를 확인하며 "하루 8000보 채워야지!"라고 다짐하시나요? 최근 연구 결과에 따르면, 단순히 '하루 몇 보를 걷느냐'보다 '얼마나 이어서 걷느냐'가 우리 심장을 지키는 핵심 변수로 밝혀졌습니다.
🚶♂️➡️핵심은 '연속 10분 이상 걷기'
호주 시드니대와 스페인 유럽대 공동 연구팀이 영국 성인 3만 3000여 명을 9.5년간 추적 관찰한 결과, 놀라운 사실이 드러났습니다.
같은 수의 걸음을 걷더라도, 짧게 여러 번 나눠 걷는 것보다 한 번에 10분~15분 이상 연속으로 걷는 것이 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 훨씬 더 효과적이었습니다.
이는 심박수와 혈류가 충분히 상승하고 혈관 내피 기능이 활성화되어야 염증 감소, 혈압 조절 등의 운동 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.
| 걷기 패턴 | 전체 사망 위험 | 심혈관 질환 위험 |
| 5분 미만씩 자주 걷기 | 4.36% (가장 높음) | 13.03% (가장 높음) |
| 15분 이상 연속 걷기 | 0.8% (가장 낮음) | 4.39% (가장 낮음) |
연구 결과는 명확합니다. '짧고 자주'보다 '길게 한 번'이 생명을 지키는 걸음이었습니다.
🚶♂️➡️ '10분 연속 걷기'가 중요할까?
전문의들은 이러한 차이가 심혈관계의 생리학적 반응과 깊은 관련이 있다고 설명합니다.
- 운동 효과 미미: 짧게 나눠 걷는 경우, 심박수와 혈류가 충분히 상승하지 않아 운동 효과가 거의 없습니다.
- 혈관 활성화: 10분 이상 지속적으로 걷기 시작하면 혈류가 안정적으로 증가하고 혈관 내피 기능이 활성화됩니다.
- 건강 개선: 이는 염증 감소와 혈압 조절 효과를 가져오며, 혈당 조절, 콜레스테롤 개선, 체지방 감소에도 유리합니다.
📢 핵심 조언: 전문가들은 '얼마나 자주 움직이느냐'보다 '얼마나 끊김 없이 걷느냐'를 관리하라고 조언합니다.
🚶♂️➡️ 걷기의 효과를 극대화하는 '강도' 높이기
연구 자체는 '연속 시간'에 초점을 맞추었으나, 전문가들은 심혈관 건강 효과를 더욱 높이기 위해 걷기의 '강도'에도 신경 써야 한다고 조언합니다. 심장이 '운동 중'임을 확실히 느끼게 하려면, '보통 걸음'보다는 '약간 빠르게 걷기(속보)'를 실천하는 것이 좋습니다.
| 걷기 강도 | 속도 (분속) | 운동 강도 (%) | 특징 및 효과 |
| 산보 (보통 걸음) | 60~70m/분 | 40~60% | 일상생활에서 걷는 속도, 가벼운 활동에 적합. |
| 속보 (약간 빠르게 걷기) | 80~90m/분 | 50~70% | 손을 자연스럽게 활기차고 빠르게 움직이며, 근육 활성화 및 체온 증가에 유리. |
| 급보 (빠르게 걷기) | 100m/분 이상 | 70% 이상 | 심폐 지구력 향상에 효과적. |
✅ 나에게 맞는 적정 강도 찾는 법
걷기 운동의 효과를 높이는 적정 강도는 일반적으로 최대 심박수의 64~76% 수준인 '중강도'를 목표로 합니다.
💡 쉽게 확인하는 방법: 걸으면서 약간 숨이 차지만 옆 사람과 대화는 가능한 정도의 속도를 유지하면 중강도 운동에 해당합니다.
🏃♀️ 오늘부터 실천하는 '질 좋은 연속 걷기' 루틴
'10분 이상 연속으로, 약간 빠르게!' 걷는 습관을 들여보세요.
- 출퇴근 걷기: 한 정거장 전에 내려 숨이 약간 찰 정도로 10~15분 동안 걷습니다.
- 점심 후 산책: 식사 후 사무실 주변을 팔을 활기차게 흔들며 15분간 꾸준히 속보로 걷습니다.
- 스마트 기기 활용: 스마트워치 등으로 연속 걸음 시간과 심박수를 체크하며 10분 단위로 집중해서 걷는 습관을 만듭니다.
단순히 걸음 수만 채우는 방식으로는 얻기 힘든 심혈관 건강 효과를, '연속 10분 이상의 중강도 걷기'를 통해 확실하게 잡아보세요!